दुबले पतले होने के लिए क्या करें? ८ तरीके वजन कम करने के लिए।

यह अनुमान लगाया गया है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से आधे हर साल वजन कम करने का प्रयास करते हैं।

The 8 Best Exercises for Weight Loss

परहेज़ के अलावा, व्यायाम उन लोगों द्वारा नियोजित सबसे आम रणनीतियों में से एक है जो अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं। यह कैलोरी बर्न करता है और यह वजन घटाने में अहम भूमिका निभाता है।

8 वजन और मोटापा घटाने के असरदार तरीके (8 Best Exercises for Weight Loss)

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम को कई अन्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर मूड, मजबूत हड्डियां और कई पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

1. चलना

चलना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है - और अच्छे कारण के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए बिना अभिभूत या उपकरण खरीदने की आवश्यकता के व्यायाम शुरू करना सुविधाजनक और आसान तरीका है। इसके अलावा, यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति 4 मील प्रति घंटे (6.4 किमी / घंटा) (5) की मध्यम गति से चलने के प्रति 30 मिनट में लगभग 167 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 20 महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि 50-70 मिनट प्रति सप्ताह 3 बार चलने से शरीर की चर्बी और कमर की परिधि क्रमशः 1.5% और 1.1 इंच (2.8 सेमी) कम हो जाती है।

अपनी दिनचर्या में चलने के लिए फिट होना आसान है। अपने दिन में और कदम जोड़ने के लिए, अपने लंच ब्रेक के दौरान चलने, काम पर सीढ़ियां लेने, या अपने कुत्ते को अतिरिक्त सैर के लिए ले जाने का प्रयास करें।

आरंभ करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट चलने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने चलने की अवधि या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

2. टहलना या दौड़ना

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए टहलना और दौड़ना बेहतरीन व्यायाम हैं।

हालांकि वे समान लगते हैं, मुख्य अंतर यह है कि जॉगिंग की गति आमतौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4-9.7 किमी / घंटा) के बीच होती है, जबकि दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी / घंटा) से तेज होती है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से जॉगिंग के प्रति 30 मिनट में लगभग 298 कैलोरी जलाता है, या 6-मील प्रति घंटे की गति से चलने के 30 मिनट में 372 कैलोरी जलाता है। (9.7-किमी/घंटा) गति (5)।

इसके अलावा, अध्ययनों में पाया गया है कि टहलना और दौड़ना हानिकारक आंत की चर्बी को जलाने में मदद कर सकता है, जिसे आमतौर पर बेली फैट के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार का वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर लपेटता है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

टहलना और दौड़ना दोनों ही बेहतरीन व्यायाम हैं जो कहीं भी किए जा सकते हैं और इन्हें अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह 20-30 मिनट 3-4 बार जॉगिंग करने का लक्ष्य रखें।

यदि आपको जॉगिंग या बाहर दौड़ना आपके जोड़ों पर कठिन लगता है, तो घास जैसी नरम सतहों पर दौड़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, कई ट्रेडमिलों में अंतर्निहित कुशनिंग होती है, जो आपके जोड़ों पर आसान हो सकती है।

3. साइकिल चलाना

साइकिल चलाना एक लोकप्रिय व्यायाम है जो आपकी फिटनेस में सुधार करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

हालाँकि साइकिल चलाना पारंपरिक रूप से बाहर किया जाता है, कई जिम और फिटनेस सेंटर में स्थिर बाइक होती हैं जो आपको घर के अंदर रहते हुए साइकिल चलाने की अनुमति देती हैं।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि एक 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति एक स्थिर बाइक पर मध्यम गति से साइकिल चलाने के प्रति 30 मिनट में लगभग 260 कैलोरी जलाता है, या 12-13.9 मील प्रति घंटे की मध्यम गति से साइकिल पर प्रति 30 मिनट में 298 कैलोरी जलाता है। (19-22.4 किमी/घंटा) (5)।

न केवल वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है, बल्कि अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनकी समग्र फिटनेस बेहतर होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, और हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु का जोखिम कम होता है, जो नियमित रूप से साइकिल नहीं चलाते हैं।

4. भार प्रशिक्षण

वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए वेट ट्रेनिंग एक लोकप्रिय विकल्प है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति प्रति 30 मिनट के वजन प्रशिक्षण में लगभग 112 कैलोरी जलाता है।

इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण आपको ताकत बनाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपकी आराम चयापचय दर (आरएमआर) बढ़ा सकता है, या आपका शरीर कितनी कैलोरी आराम से जलता है।

6 महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि केवल 11 मिनट की शक्ति-आधारित व्यायाम प्रति सप्ताह 3 बार करने से चयापचय दर में औसतन 7.4% की वृद्धि हुई। इस अध्ययन में, यह वृद्धि प्रति दिन अतिरिक्त 125 कैलोरी जलाने के बराबर थी।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 24 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण से पुरुषों में चयापचय दर में 9% की वृद्धि हुई, जो प्रति दिन लगभग 140 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर है। महिलाओं में, चयापचय दर में वृद्धि लगभग 4% या प्रति दिन 50 अधिक कैलोरी थी।

5. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है, एक व्यापक शब्द है जो तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को संदर्भित करता है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक होता है।

9 सक्रिय पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में प्रति मिनट 25-30% अधिक कैलोरी जलाता है, जिसमें वजन प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल है।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए बाइक पर जितना हो सके पैडल करें और उसके बाद धीमी गति से 1-2 मिनट तक पैडल करें। इस पैटर्न को 10 से 30 मिनट तक दोहराएं।

6. तैरना

तैरना वजन कम करने और आकार में आने का एक मजेदार तरीका है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति प्रति आधे घंटे की तैराकी में लगभग 233 कैलोरी जलाता है।

आप कैसे तैरते हैं यह प्रभावित करता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। प्रति 30 मिनट में, एक 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति बैकस्ट्रोक करते हुए 298 कैलोरी, ब्रेस्टस्ट्रोक करने वाली 372 कैलोरी, बटरफ्लाई करने वाली 409 कैलोरी, और 372 कैलोरी चलने वाला पानी बर्न करता है।

24 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में 12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 3 बार 60 मिनट के लिए तैरने से शरीर की चर्बी कम हुई, लचीलेपन में सुधार हुआ, और उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स सहित हृदय रोग के कई जोखिम कारक कम हुए।

7. योग

योग व्यायाम करने और तनाव दूर करने का एक लोकप्रिय तरीका है।

हालांकि इसे आमतौर पर वजन घटाने के व्यायाम के रूप में नहीं माना जाता है, यह उचित मात्रा में कैलोरी बर्न करता है और कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पौंड (70 किलो) व्यक्ति योग के अभ्यास के प्रति 30 मिनट में लगभग 149 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 60 महिलाओं में 12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह 90 मिनट के दो योग सत्रों में भाग लिया, उन्होंने कमर की परिधि में नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक कमी का अनुभव किया - औसतन 1.5 इंच (3.8 सेमी)।

8. पिलेट्स

पिलेट्स एक बेहतरीन शुरुआती-अनुकूल व्यायाम है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 140 पाउंड (64 किग्रा) वजन वाला व्यक्ति 30 मिनट के शुरुआती पिलेट्स वर्ग में 108 कैलोरी जलाएगा, या उसी अवधि के एक उन्नत वर्ग में 168 कैलोरी जलाएगा।

हालांकि पिलेट्स दौड़ने जैसी एरोबिक एक्सरसाइज जितनी कैलोरी बर्न नहीं कर सकते हैं, कई लोगों को यह आनंददायक लगता है, जिससे समय के साथ रहना आसान हो जाता है।

37 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि पिलेट्स व्यायाम को 90 मिनट प्रति सप्ताह 3 बार करने से कमर, पेट और कूल्हे की परिधि में काफी कमी आई, जबकि एक नियंत्रण समूह ने इसी अवधि में कोई व्यायाम नहीं किया था।

मोटापा कम करने के लिए जरूरी टिप्स (Important tips to reduce obesity)

कई व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

कैलोरी जलाने के कुछ बेहतरीन विकल्पों में चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, भार प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, योग और पिलेट्स शामिल हैं।

उस ने कहा, कई अन्य व्यायाम भी आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

ऐसा व्यायाम चुनना सबसे महत्वपूर्ण है जिसे करने में आपको आनंद आता हो। इससे यह अधिक संभावना है कि आप लंबे समय तक इससे चिपके रहेंगे और परिणाम देखेंगे।